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腹肌构成与功能

腹肌由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成。它们

共同构成腹部核心，负责稳定脊柱、保护内脏和进行各种躯干动作。

腹肌训练原则

规律性：每周至少进行 2-3 次腹肌训练。

强度：选择能让你在保持良好姿势的情况下完成 12

-15 次重复的重量。

渐进式超负荷：随着时间的推移，逐渐增加重量或重复次数。

复合动作：优先选择同时训练多种肌肉群的复合动作。

最佳腹肌训练动作

平板支撑：启动核心，保持身体成一条直线，肘部支撑地面。

仰卧起坐：仰卧，双手交叉放在胸前，向上卷起身体，抬起头部和肩膀。

俄罗斯转体：坐在地上，双腿微屈，双手握拳，左右转

动躯干。

腿部悬垂卷腹：悬挂在单杠上，双腿伸直，向上卷曲身体，触摸脚趾。

侧平板支撑：侧卧，用一条手臂支撑身体，保持身体成一条直线。

训练频率与强度建议

初学者：每周 2 次，每组 12-15 次重复，2-3 组。

中级：每周 3 次，每组 15-20 次重复，3-4 组。

高级：每周 3-4 次，每组 20 次以上重复，4-5 组。

饮食与休息

均衡饮食：摄入富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物。

水分充足：保持充足的水分至关重要。

充足休息：肌肉需要时间恢复，确保在训练之间有足够的休息时间。

注意事项

正确的姿势：保持背部平坦，避免过度拱起或圆肩。

避免过度训练：腹肌容易过度训练，导致疼痛或

受伤。

lắng nghe cơ thể自己的感受：如果感到疼痛，请停止训练并咨询医疗专业人士。

循序渐进：根据自己的能力逐步增加训练强度和频率。

耐心和坚持:打造完美腹肌需要时间和努力，保持动力并持续锻炼。