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每日

徒手健身，开启健身新篇章

随着疫情和快节奏的生活方式，徒手健身成为在家锻炼的不二之选。无需器

材，只需身体自身重量，即可达到塑形、增强体能的目的。

徒手健身的诸多益处

方便易行：无需器材或昂贵的健身房会员，随时随地可进行锻炼。

提升体能：动作涉及全身主要

肌群，增强肌肉力量和耐力。

燃脂塑形：高强度训练可促进脂肪燃烧，塑造健美身材。

改善平衡和协调：通过单腿动作和不稳定性训练，提高平衡和协调能力。

徒手健身基础动作

俯卧撑：锻炼胸部、三头肌和核心。

深蹲：锻炼腿部、臀部和背部。

引体向上：锻炼背部、二头肌和前臂。

平板支撑：锻炼核心

、肩部和手臂。

波比跳：全身性复合动作，提高心肺功能和耐力。

每日健身计划

建议从每周2-3次的小强度训练开始，逐步增加频率和强度。以下是一个示例计划：

星期一： 3组俯卧撑、3组深蹲、2组引体向上

星期三： 3组平板支撑、3组波比跳、2组深蹲

星期五： 3组俯卧撑、3组引体向上、2组平板支撑

随着体能提升，可以增加组数、次数或动作难度。

进阶徒手健身动作

单腿深蹲：提高平衡和腿部力量。

悬垂屈腿：锻炼下腹部和核心。

俯卧撑变式：平板俯卧撑、宽距俯卧撑等，针对不同肌群。

引体向上进阶：宽握引体向上、仰卧起坐式引体向上。

波比跳变式：侧波比跳、蛙跳波比跳

注意事项

循序渐进，避免过度训练。

注意动作规范，防止受伤。

倾听身体信号，必要时休息。

搭配健康饮食，促进恢复。

通过坚持每日徒手健身，你将体验到健身的乐趣，收获健康、强健的身体。解锁徒手健身的奥秘，踏上健身新征程！